Nemáte čas na pravidelnou návštěvu fitka? Je to hlavní důvod, proč tím pádem necvičíte? Možná to je jenom pohodlnost a výmluva. Čas na cvičení si můžete udělat vždy, i když jste extrémně zaměstnaní. A nemáte čas, abyste si mohli zajít do fitness a tam i s cestou strávit hodinu či dvě. S Xero Shoes přinášíme pár tipů, které pomohou i těm nejvytíženějším.
„Klíčové je, aby se fyzická aktivita stala součástí dlouhodobé rutiny. Vytvořte si svůj vlastní systém, který vám bude vyhovovat a dodržujte ho. I když jste hodně zaneprázdnění, najděte si alespoň 3x týdně čas 20 minut na cvičení doma, v kanceláři nebo se přizpůsobte na cestách,“ doporučuje Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.
Jde to i v kanceláři bez firemního fitka
Některé moderní kancelářské budovy a zaměstnavatelé nabízejí ve svých komplexech vlastní fitness centra. Ale tu možnost samozřejmě má jenom část z nás. I když to váš zaměstnavatel nenabízí, nehledejte důvody, proč cvičit nestíháte. Vezměte si do práce vlastní karimatku či nafukovací míč a odskočte si během polední pauzy do zasedačky či do prázdné kanceláře vedle. Často se také stává, že máte například naplánovaný meeting či konferenční hovor na hodinu, která nakonec trvá jenom 30 minut. Využijte těchto darovaných 30 minut času.
Na míči můžete cvičit rovnováhu, stabilitu a koordinaci, a zároveň posilovat zejména velmi důležitý střed těla a záda. Můžete si na míči sednout, lehnout, provádět různé pohyby, jako kruhy, záklony, propady, rotace či zvedání končetin. Cvičení s využitím vlastního těla můžete také na karimatce.
A nakonec i bez těchto pomůcek si můžete zacvičit v kanceláři také. Přímo za stolem můžete provádět i protahovací cviky, které vás zbaví únavy z práce za stolem a protáhnou důležité svalové partie. Jedná se například o protahování svalů krční páteře či tlaky hlavou proti tlaku ruky. V sedě na kancelářské židli lze provádět i jednoduché posilovací cviky, jako třeba přednožování v sedě nebo drobné záklony.
Doma ráno nebo před spaním
V domácím prostředí existuje mnoho způsobů, kdy a jak cvičit. Pokud trávíte svůj pracovní čas mimo domov, pak se nabízí zacvičit si ráno po probuzení, nebo večer, než jdete spát. A nemusíte si hned vybavovat domácí posilovnu. Můžete cvičit a posilovat vlastní vahou a dělat kliky, dřepy – klasické i s výskokem, plank neboli prkno, jógou inspirovaný cvik glute bridge, pavoučí výpady, boční výpady, výpady s výskokem, výpady vzad, doteky ramene v planku či walkout. Možností je hodně a nejlepší je, když si správné provedení i cviků, které si myslíte, že znáte prohlédnete na některém návodovém videu.
Online videa si můžete pouštět i pro inspiraci a složení tréninku, dále pak pomohou tréninkové aplikace nebo podcasty, které vás různými cvičeními provedou. Volit můžete třeba mezi zaměřením HIIT, pilates, tabata nebo aerobik.
Cestou
Pro svou fyzickou kondici můžete využít i cestu do práce a z práce. Můžete si ji zpestřit chůzí, během, jízdou na kole nebo během do schodů. V blízkosti kanceláře můžete najít park nebo hřiště a na čerstvém vzduchu si pravidelně zacvičit, stačí mít k takové aktivitě oči otevřené. Ujede vám tramvaj či autobus před nosem? Nezoufejte, ale radujte se a využijte těchto 10-15 minut svižnou chůzí na další zastávku. Nebo si vyběhněte schody poblíž.
„Přizpůsobte fitness aktivity svým každodenním povinnostem a dennímu rytmu. Uvidíte, že to půjde. Klíčové je dát této aktivitě prioritu. Nemusíte cvičit pokaždé ve stejný čas, který je určen s železnou pravidelností, ale je důležité držet pravidelnost,“ dodává Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.
Rozmanitost
Pokud je pro vás klíčové cvičit ve fitness centru i zde se dá chytrým time managementem najít více času. Například si vybrat řetězec fitness center, který je blízko vašeho pracoviště i domova, abyste nebyli vázáni jenom na jedno místo a mohli zajít jednou dvakrát v pracovním týdnu, jednou o víkendu. Nebo ještě lépe aby poboček měla síť více.
Další variantou je si nikde nekupovat členství a nevázat se na jedno konkrétní centrum či řetězec. To se vyplatí zejména těm, kteří hodně cestují za prací (a nejen za ní) a mohou být operativní. Navíc to může být i zábavnější, jednou zajdete do moderního fitness centra s velkým výběrem možností a saunou, podruhé do menšího, kde využijete jednodušší klasické stroje. A potřetí si v jiném fitku můžete zaběhat na speciálních pásech či využít například HIIT program.
(tz)